L’épisode de canicule qui a sévit en France au début de l’été pose de nombreuses questions de santé publique. L’une d’entre elles concerne plus spécifiquement la pratique des activités physiques et sportives, que ce soit dans un cadre de loisirs, d’entraînement ou de compétition. Comment s’adapte notre organisme lorsqu’il est exposé à de fortes chaleurs ? Quelles sont les stratégies pour prévenir les risques de surchauffe ? Voici un rapide tour d’horizon afin que vous puissiez profiter pleinement d’un été actif et en pleine forme.

Comme tous les mammifères, l’être humain est homéoterme, c’est à dire qu’il doit maintenir sa température interne dans des limites assez étroites afin de garantir son intégrité. Il dispose pour cela de différents mécanismes physiologiques qui lui permettent de se réchauffer ou au contraire de se refroidir en fonction de son niveau d’activité physique et des contraintes de l’environnement. Lorsque nous réalisons un exercice en environnement chaud, ce qui fut le quotidien des joueuses qui ont participé à la coupe du monde de football, la principale adaptation de notre organisme consiste à augmenter le flux sanguin cutané et la production de sueur afin de dissiper la chaleur produite ou absorbée par notre corps. Si elle est la plupart du temps efficace, cette stratégie n’est pas sans poser certains problèmes. En effet, la redistribution du sang vers la peau se fait au détriment des muscles qui travaillent, et une sudation excessive peut s’accompagner d’une déshydratation rapide qui aura un certain nombre de conséquences sur le système cardiovasculaire. Le revers de la médaille lorsque notre système de refroidissement est fortement sollicité, est donc une diminution plus ou moins importante de notre capacité de performance, qu’il s’agisse d’efforts continus d’intensité modérée (1) comme la course à pieds ou le vélo, ou d’efforts intermittents à plus haute intensité (2) comme les sports collectifs ou le tennis. Un certain nombre de stratégies peuvent néanmoins limiter cet impact et vous permettre de faire de l’activité physique, de vous entraîner ou de participer à des compétitions malgré la chaleur.

La première repose sur la capacité d’adaptation de notre organisme grâce au phénomène d’acclimatisation. En effet, une exposition répétée à la chaleur, seule ou accompagnée d’un exercice physique, permet d’augmenter votre volume sanguin et se faisant de faciliter les mécanismes de refroidissement évoqués ci-avant (3). Elle permet également de modifier la composition de la sueur afin de limiter la perte en electrolytes tels que le sodium (3). Ce processus d’acclimatisation est assez rapide, puisqu’il suffit d’une à deux semaines chez des sportifs entraînés pour obtenir le maximum de bénéfices (4), et un peu plus longtemps pour les personnes non entraînées (5). Ces effets perdureront ensuite pendant une période de deux à quatre semaines (6). Pour en bénéficier, vos séances d’entraînement doivent dépasser 60 minutes afin de stimuler de façon suffisamment importante la production de sueur. Attention toutefois à respecter le principe de progressivité : réaliser une séance de soixante minutes nécessite au préalable de passer par des séances de durée plus courte afin de prévenir les blessures et de laisser le temps à votre organisme de s’adapter, surtout lorsque vous n’avez pas eu l’occasion de vous entraîner de façon régulière au cours de l’année.

La seconde stratégie concerne bien entendu l’hydratation, afin de prévenir le risque d’hyperthermie si rien n’est fait pour compenser les pertes d’eau liées à la production de sueur. En effet, on considère généralement qu’une perte d’eau équivalent à 2% de la masse corporelle va avoir un effet délétère sur la capacité de performance lorsque l’exercice est réalisé en environnement chaud (7). Il est donc important de s’hydrater avant, pendant et après l’exercice afin de prévenir et/ou de compenser ces pertes.

Avant l’exercice, il est généralement recommandé de boire 6 ml par kg de masse corporelle toutes les 2 ou 3h, soit environ un demi litre d’eau toutes les 2 ou 3h pour une personne de 75 kg. Les personnes qui ont un débit sudoral élevé et une sueur « salée » peuvent y ajouter 2 à 3 g de sel afin de prévenir les pertes en sodium (8). Attention toutefois à ne pas boire de façon exagérée, en particulier pour les personnes peu entraînées qui souhaitent réaliser un exercice de longue durée. Le risque ici est de développer une sorte d’intoxication à l’eau, également appelée hyponatrémie (9), dont les conséquences peuvent être dramatiques pour la pompe cardiaque.

Selon les conditions environnementales, la perte d’eau au cours de l’exercice peut varier du simple au double (1 à 2 litres par heure ; (8)). Elle est également associée à une perte d’electrolytes plus importante (10), ce qui peut contribuer à l’apparition des crampes (11). Il est ainsi recommandé d’ingérer au cours de l’exercice une boissson très légèrement salée (0,5 à 1 g de sel par litre), et permettant d’apporter 30 à 60 g de glucides par heure pour des durées d’effort comprises entre 1h et 2h30 (12). Afin d’éviter les troubles gastriques, il est préférable de boire fréquemment de petites quantités de liquide, plutôt qu’un volume important en une seule prise.

Enfin, il est important de se rehydrater assez rapidement à l’arrêt de l’exercice afin d’optimiser la récupération. Pour cela, vous pouvez ingérer une quantité équivalente à la masse corporelle perdue au cours de l’exercice, voire un peu plus si vous disposez de peu de temps entre deux périodes d’effort (soit 1 à 1,5 litres par kg ; (12)). Cela implique bien évidemment de vous peser avant et après votre période d’activité physique. Considérant les pertes d’électrolytes et la diminution plus ou moins importante de vos réserves de carburant au cours de l’exercice, il est important que votre boisson de récupération contienne du sodium et du sucre, mais aussi des protéines afin de faciliter la réhydratation (13). Inutile de courir après votre druide préféré pour obtenir la recette de cette potion magique : le chocolat au lait représente un excellent compromis et est couramment utilisé par les athlètes de haut niveau.

La troisième stratégie consiste tout simplement à essayer de vous refroidir avant et/ou pendant l’exercice. Les techniques sont nombreuses (application de packs de glace, bain froid, ingestion de boisson froide, ventilation, vêtements réfrigérants), mais les effets sont contrastés. Leur efficacité dépend à la fois de la durée de l’effort (il y a peu de bénéfices pour les performances de courte durée), mais aussi de la zone refroidie. En effet, si le refroidissement du cou, du visage et du torse semble particulièrement efficace pour améliorer ou maintenir la capacité de performance lorsque l’exercice est réalisé en environnement chaud, celui des mains, de la bouche ou du corps entier l’est beaucoup moins (14).

En conclusion, il faut avoir conscience que réaliser un exercice intense et prolongé lorsqu’il fait chaud, humide et qu’il n’y a pas de nuages pour limiter l’effet des rayonnements sur la peau, est associé à un risque plus élevé de complications cardiovasculaires. Afin de prévenir ce risque, il convient certes de s’hydrater et de se refroidir, mais aussi d’éviter de s’entraîner aux heures les plus chaudes de la journée, de privilégier les parcours ombragés et si possible aérés, et de se protéger du soleil en portant une casquette et des vêtements adaptés (15). Il s’agit tout simplement de bon sens, qui est votre meilleur allié pour rester actifs tout au long d’un été que nous espérons, malgré tout, chaud et ensoleillé !

Laurent Bosquet

Professeur à la Faculté des sciences du sport de l’Université de Poitiers (fss.univ-poitiers.fr)

Directeur du Laboratoire mobilité vieillissement exercice (move.labo.univ-poitiers.fr) Coordonnateur de la Chaire sport santé bien être (chairesportsante.univ-poitiers.fr)

@LaurentBosquet

Professeur à la Faculté des sciences du sport de l’Université de Poitiers (fss.univ-poitiers.fr)

Directeur du Laboratoire mobilité vieillissement exercice (move.labo.univ-poitiers.fr) Coordonnateur de la Chaire sport santé bien être (chairesportsante.univ-poitiers.fr)

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