La base des exerces d'endurance est la pratique d'un exercice physique avec maintien d'un effort prolongé d'intensité modérée. L'activité pratiquée ne doit pas comporter d'efforts brutaux et intenses de façon prolongée ni entraîner de blocage de la respiration. Selon l’allure, l’essoufflement peut-être absent, limité ou assez important mais doit rester maîtrisé.

La marche

L'activité "de base", accessible à la majorité est la marche. Elle peut se pratiquer partout. Il suffit d'être équipé de bonnes chaussures et d'une tenue adaptée à la météo. Il est plus convivial de marcher à deux ou davantage que tout seul.... le rythme de l'endurance permet même de parler pendant l'effort. Il est possible d'améliorer le rythme de marche en adoptant un pas souple et régulier. L'allure dépend de l'âge, de l'entraînement et de la condition physique.

La différence entre la marche et la course à pied ne tient pas au rythme mais à la manière de  maintenir ses pieds au sol au cours de la foulée. En marche (même rapide) il reste toujours au moins un pied en appui sur le sol, et entre deux foulées les deux pieds sont simultanément en contact avec le sol alors qu’en course à pied il y a.une phase où l’on est en suspension dans l’air. De plus, lors de la marche la jambe d’appui est tendue, ce qui n’est pas le cas en course à pied.

La course à pied

Course à pied,  footing, jogging... peu importe la dénomination. Le but reste le même : tenir sur une durée prolongée. Comme pour la marche il est important d'être bien chaussé (amorti, maintien, souplesse de la chaussure…) et d'optimiser sa foulée. Attention à la position des bras et de la nuque qui ne doit pas entraîner de crispation Pour une bonne coordination avec les jambes et une plus grande efficacité des gestes, garder la paume des mains tournée vers le sol, les poignets souples, les bras assez bas et près du corps se balançant en cadence avec les jambes, les avant-bras fléchis entre 60° et 90°. Plus la vitesse de la course est importante, plus l’amplitude du mouvement est grande. En cas de course longue, il est nécessaire de détendre ses épaules en laissant pendre ses bras vers le bas pendant quelques secondes.

La natation

A condition d'avoir une piscine à proximité (ou la mer !) la natation est un bon moyen de pratiquer l'endurance. La baisse, dans l'eau, de l'effet lié à la pesanteur permet d'éviter une trop grande contrainte articulaire. Les mouvements dans l’eau sont facilités Pour ces raisons, cette activité est conseillée dans le traitement de l'obésité. La natation développe la cage thoracique et augmente la capacité respiratoire. en raison de la respiration spécifique qu’elle nécessite pour lutter contre la pression hydrostatique. En effet, la pression exercée par l’eau sur la paroi abdominale repousse le diaphragme et diminue le volume thoracique. Pour que les poumons se remplissent normalement le diaphragme et les muscles respiratoires amplifient leur travail et se développent car le souffle s’exerce contre la pression de l’eau (supérieure à la pression de l’air). Le renforcement cardiaque est sensible et le retour du sang vers le cœur est favorisé par la position allongée.

Autres sports aquatiques

Des activités d'aquagym et de marche ou pédalage dans l'eau sont de plus  en plus souvent proposées par les piscines municipales ou privées. Ces activités ont l’avantage de limiter  les contraintes articulaires tout en demandant des efforts soutenus pour lutter contre la résistance de l’eau. Elles font travailler l’endurance et renforcent les muscles.

Le cyclisme

La pratique du vélo a également l'avantage de limiter les effets du poids corporel sur les articulations. Pédaler régulièrement permet d'améliorer les fonctions cardiaque et respiratoire. Que la pratique se fasse sur route ou en appartement, en ville ou à la campagne, il est important d'adopter une bonne position sur le vélo (placer son pied au plus proche de l’axe du pédalier de manière à ce que la cuisse et la jambe soient dans le même plan) et de régler la hauteur et le recul de la selle et la largeur du guidon en fonction de sa morphologie (longueur de l’entrejambe et du buste, des bras et de la cuisse)

Et bien d'autres possibilités

Vous pouvez également pratiquer l'endurance en vous tournant vers la  gymnastique douce ou rythmique, le ski de fond, le cardio-training, le crossfit... Pratiquer plusieurs de ces sports est une bonne solution pour multiplier les bénéfices en diversifiant  l'activité d'endurance...  et évite la monotonie. Aller au-delà des 30 minutes d'activité physique recommandées 5 jours par semaine ne peut être que bénéfique pour la santé, à condition de ne pas dépasser ses limites.

Pour aller plus loin