Dois-je m'étirer à fond après un jogging pour éviter les courbatures ?

Lors d'un exercice physique prolongé, les muscles augmentent de volume et les membranes musculaires sont sous tension. Solliciter les muscles par des étirements amples et prolongés après le jogging, risque de bloquer le retour veineux nécessaire à la récupération et d'aggraver les microlésions provoquées par l'effort au sein de la fibre musculaire. Seuls les étirements courts, doux et sans à-coup pratiqués une quinzaine de minutes après l'effort sont sans risque. Dans ces conditions, ils peuvent favoriser le relâchement musculaire et permettent une meilleure récupération.

Pourquoi le bain chaud est-il conseillé après l'effort ?

Le bain chaud (mais pas brûlant) , en dilatant les vaisseaux sanguins, permet une augmentation de l'apport d'oxygène et de nutriments au muscle. La vasodilatation favorise également la régénération des cellules et accélère la cicatrisation des microlésions. Par ailleurs la  chaleur a un effet relaxant et soulage les tensions musculaires.

Mettre de la glace quand on a mal, à quoi ça sert ?

En cas de contusion, d'élongation, de claquage ou de déchirure, le froid calme la douleur et permet de limiter la formation d'hématomes et d'œdèmes. Il diminue également le saignement dû aux lésions des fibres musculaires en rétrécissant les vaisseaux sanguins. La peau doit être isolée de la poche de glace par un tissu. Il existe des sachets de gel "cryogène" à placer au congélateur, leur avantage est d'être modelables et réutilisables. La "bombe de froid" (spray cryogène) est à utiliser avec beaucoup de précautions, son effet puissant risquant de masquer la douleur et de conduire à une reprise trop rapide de l'effort.

Pourquoi doit-on s'échauffer ?

L'échauffement musculaire assouplit les muscles, les rend plus élastiques et réduit le risque de déchirures. C'est aussi une sorte de "répétition" avant l'exercice pour entraîner le corps aux bons gestes. L'échauffement permet également une augmentation progressive du rythme et de la capacité respiratoire. Associer quelques étirements doux à l'échauffement permet d'augmenter l'élasticité des muscles et d'améliorer l'amplitude articulaire. L'échauffement peut par exemple commencer par un petit jogging de 3 à 5 minutes, se poursuivre par une mobilisation articulaire (sans forcer) des chevilles, hanches, épaules, poignets, continuer avec des d'étirements musculaires courts et sans à-coup et se terminer par des exercices de renforcement musculaire (abdominaux, dos, bras, fessiers..).

La préparation mentale empêche-t-elle la douleur ?

La préparation mentale permet au sportif de maximiser sa performance. Cette méthode lui permet de mieux contrôler ses émotions et son stress, d'améliorer son sommeil, d'augmenter sa concentration sur l'effort et sur le geste technique et de gérer sa souffrance. Elle ne supprime pas la douleur mais permet de la comprendre, de la canaliser  et de l'accepter. Les techniques développées dans ce but en préparation mentale sont la maîtrise de la respiration, le relâchement musculaire, le dialogue interne, la concentration sur des sensations comme les battements du cœur ou sur des images agréables, l'apprentissage de gestes plus performants, l'évaluation de ses limites physiques... L'une des méthodes de préparation mentale parmi les plus connues est la sophrologie.

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