L'endurance est la capacité à maintenir dans la durée un effort d'intensité modérée ou soutenue. En s'entraînant, il est possible d'améliorer son endurance à tout âge, quelles que soient ses qualités physiques de départ
  • Pratiquer un bilan de santé avant de commencer l’entraînement
  • Ne pas hésiter à se faire conseiller par un professionnel pour adapter les exercices  à sa condition physique et apprendre à surveiller sa progression et son état de forme et de santé
  • Se donner des objectifs réalistes, en fonction de ses capacités et possibilités d’entraînement
  • Débutant(e), pas de démarrage trop rapide. Modération et régularité sont les clés  d'une bonne pratique-pur démarrer en douceur commencer par la marche rapide, la natation à allure modérée, le vélo sur route plate ou en appartement
  • En cas de reprise d'activité sportive, préférer 3 séances par semaine de 30 minutes plutôt qu'une seule de 1h30 pour réadapter l’organisme progressivement à l’effort
  • Ne pas chercher à battre des records dès les premières séances
  • Attention aux arrêts prolongés, plusieurs semaines sans entraînement font perdre une grande partie de ses capacités (la baisse de la VO2 max s'observe déjà au bout de 10 à 15 jours,  et la modification des fibres musculaires commence après 2 mois de pause avec une diminution du pourcentage de fibres rapides et résistantes à la fatigue)
  • Respect des périodes de repos entre les séances .Les délais entre les séances dépendent de l’intensité de l’effort,, du niveau d’entraînement, et de la forme.  Les sensations physiques (fatigue, courbatures…) et la surveillance de la fréquence cardiaque au repos sont des critères à prendre en compte pour la répartition des séances dans la semaine. Trois à quatre séances hebdomadaires de 30 min minimum et 2 h maximum à 60 % minimum de sa fréquence cardiaque maximum permettent de progresser sans s’épuiser. En gérant l’intensité et la durée des séances, il est possible de s’entraîner quotidiennement

Alimentation équilibrée

Pour une personne pratiquant l’endurance, l’apport énergétique doit être suffisamment riche en glucides complexes pour permettre une bonne utilisation des protéines lors de l’exercice physique. Les repas ingérés la veille de la séance d’endurance, et jusqu’à trois heures avant, doivent être particulièrement riches en glucides complexes  ou sucres lents (6 à 7 g par kilo). Consommer des sucres complexes la veille de l'effort permet d’éviter l'épuisement trop rapide des réserves en glycogène lors de l’effort.

Les aliments trop gras et sucrés sont à éviter, particulièrement avant l’entraînement  ou la compétition.

Veiller à avoir toujours une bonne hydratation : boire régulièrement de l’eau au cours et en dehors des repas. Boire avant la séance d’endurance de façon fractionnée et répétée et boire pendant la séance 3 gorgées d’eau toutes les 15 min avant même de ressentir la sensation de soif

Porter des vêtements adaptés

S’il fait chaud : vêtements légers en matière respirante (élasthanne, Lycra…)en évitant le coton qui conserve l’humidité lors de la sudation, et port de chapeau ou casquette contre le soleil, et éventuellement de lunettes de soleil. S’il fait froid privilégier la superposition de 3 couches sur le haut du corps : une première couche légère et respirante, une 2e couche isolante, une 3e couche protectrice contre le vent et la pluie (veste avec fermeture pour pouvoir l’ouvrir si besoin) et prévoir bonnet et gants.

Port de bonnes chaussures, adaptées à la forme de votre pied, à votre type d’appui et au style de pratique (sur route, en salle de sport, sur terrain accidenté…) Vérifier le maintien offert par la chaussure,, la légèreté, la  souplesse de la semelle et l’amorti.. Penser à acheter les chaussures en fin de journée ou après un entraînement au moment où le pied est « gonflé » pour éviter de les choisir trop étroites.

 

De la diversité

Varier les activités, alterner les séances d’endurance avec des séances de renforcement musculaire et des séances d’assouplissement , de coordination et d’équilibre pour à la fois améliorer les capacités cardio-vasculaires, la souplesse et la mobilité articulaire et augmenter la masse musculaire (ou éviter sa fonte lors du vieillissement) 

L'importance de la technique

S’appliquer à maîtriser la technique pour favoriser l'économie de course : apprendre à supprimer les mouvements parasites et à perfectionner sa foulée, la pose de ses appuis, la coordination des mouvements, sa capacité à relâcher ses muscles par des exercices de technique de course (déroulé talon/pointe et pointe/talon, exercices talons/ cuisses et talons/fesses, montées de genoux.

Adopter une allure modérée pendant les premiers kilomètres de la course pour optimiser l’utilisation du glycogène.

Pratiquer l'endurance avec quelqu'un de son niveau pour ne pas forcer l'allure.

Derniers conseils

  • Renoncer à la cigarette est fortement recommandé pour préserver sa santé Parmi les effets néfastes du tabac sur l’organisme, on observe notamment une réduction de la capacité pulmonaire et des échanges gazeux et une altération de la qualité des fibres musculaires ce qui ne fait pas bon ménage avec la pratique de l’endurance
  • En cas d’utilisation d’un cardiofréquencemètre ne pas se fier uniquement aux chiffres, écouter avant tout votre corps : essoufflement, transpiration, intense, douleur sont des signes d’alerte dont il faut tenir compte conjointement avec la surveillance du rythme cardiaque
  • Pour ceux qui n’ont pas envie de pratiquer seuls et ne cherchent pas la compétition ou la performance, s’inscrire dans un club de randonnée, d'activités d'aquagym, de gymnastique douce... permet d’avoir une activité régulière, encadrée et conviviale.

Pour aller plus loin