L’adolescent est en pleine mutation. Si sa morphologie change, ses capacités, ses besoins et ses envies aussi. La pratique de l’endurance lui apprend à gérer l’effort, c’est un excellent moyen d’améliorer la maîtrise de soi et d’équilibrer ses tensions.
  • Ne pas chercher la prouesse à tout prix, trouver le bon équilibre entre l'envie de performance et l'acceptation du résultat quel qu'il soit.
  • Ne pas oublier l'échauffement pour préparer l'organisme (système cardio-respiratoire, articulations, muscles) à l'effort et réduire le risque de blessure. L'échauffement doit être progressif et se terminer par les exercices les plus contraignants pour faire monter la température graduellement. L'échauffement doit préparer à la fois le système cardio-respiratoire (ex : footing), les articulations (mobilisation articulaire) et les muscles (renforcement musculaire). Si la température ambiante est froide il est important d'être suffisamment couvert pour l'échauffement (survêtement)
  • S'entraîner à son rythme et progresser par paliers : commencer l'endurance par du travail "foncier" (appelé aussi endurance fondamentale ou endurance de base) pendant quelques semaines pour améliorer sa VO2 max (consommation maximale d'oxygène). Ce travail foncier correspond à un entraînement à faible intensité (60 à 75% de sa fréquence cardiaque maximale) sur des distances longues. Au fur et à mesure des semaines, les distances seront allongées mais sans modification de l'intensité. Au bout de quelques semaines, introduire du "fractionné" c'est-à-dire des accélérations (effort d'intensité maximale sous-maximale) de quelques secondes ou quelques minutes. L'ajout de séquences de "fractionné" augmente la capacité aérobie.
  • Accepter les variations de capacité liées à la croissance et à la puberté
  • Adopter un régime alimentaire équilibré et adapté aux efforts prolongé. :  si le repas est pris 3 à 4 h avant la séance d'endurance, il doit être composé de glucides complexes et d'une quantité modérée de protéines et lipides, S'il est pris 1 à 2 h avant, il doit être léger et composé principalement de glucides complexes, et de très peu de protéines, lipides et fibres. Une heure avant, le repas consiste en une collation légère à base de glucides. Au cours de l'effort le besoin en glucides est environ de 30 g par heure. Cet apport peut se faire sous forme de boisson "sportive" du commerce ou de boisson "maison" (L'idéal est que la boisson comporte 4 à 8% de glucides et 50 à 70 mg de sodium pour 100 ml). Le besoin en glucides dépend du niveau d'activité physique et de la corpulence (par exemple : pour un entraînement de 10 h par semaine le besoin est d'environ 6 à 7 g de glucides par kilo).
  • Respecter son corps et sa capacité de récupération, attention au "surentraînement"

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