Incapable de grimper dix marches sans souffler comme une forge ? Le cœur qui s'emballe au moindre effort ? Des kilos en trop ? Il est temps d'agir pour retrouver une meilleure condition physique. La pratique du cardio-training est une bonne solution pour améliorer son endurance et réduire son poids.

Le cardio-training, textuellement, c'est "l'entraînement du cœur". Le principe est de pratiquer des exercices réguliers, progressifs et soutenus pour renforcer le muscle cardiaque et améliorer la capacité respiratoire.

Les activités de cardio-training sont variées. Elles associent exercices d'endurance et contrôle de la fréquence cardiaque. Elles peuvent se  pratiquer en salle comme en extérieur, individuellement ou en groupe.

 

Un conseil pour débuter :

Si vous êtes débutant, commencer par des séries d'exercices d'intensité modérée sur des périodes courtes par exemple par tranche de 10 minutes en respectant les périodes de récupération. Augmentez progressivement la durée au cours des séances jusqu'à trouver votre « rythme de croisière ».

Les enfants

La taille, le poids, la force, le goût pour le sport, tout est à prendre en compte avant de proposer une activité d'endurance  aux enfants. N'oublions pas qu'ils sont  en plein développement. Jusqu'à 12 ans, il est bon qu'ils pratiquent des activités variées pour développer au mieux toutes leurs capacités physiques mais l'endurance est la base de tout entrainement physique chez l'enfant

  • Avant de débuter l'endurance mieux vaut s'assurer par une visite médicale qu'il n'y a pas de contre-indication partielle ou totale.
  • Adaptez le rythme et le type d'exercice à leur âge, à leur taille, à leur poids et à leur expérience La durée est à corréler avec l'âge. A titre indicatif, il est possible de se référer aux tests d’endurance de l’USEP (Union sportive de l’enseignement du premier degré) : 6 à 8 min de course en endurance pour un enfant de  8 ans, 7 à 9 min pour un enfant de 9 ans, 8 à 12 min pour un enfant de 10 ans…
  • Apprenez-leur à surveiller leurs pulsations cardiaques.
  • Ne les laissez pas pratiquer sur du matériel non adapté à leur âge et à leur taille
  • Rendez l'activité ludique,  évitez les parcours monotones et variez les trajets

Le plaisir sans contrainte favorise la poursuite de l'activité.

  • Tenez compte des plaintes de l'enfant, consulter un médecin en cas de douleur, persistante car des lésions chroniques peuvent survenir chez l’enfant particulièrement en cas de surentraînement : altération des cartilages de croissance, ostéochondrose, fractures de fatigue…- Pas d'excès, pas de surentrainement
  • Equipez-les de chaussures confortables et bien adaptées à l'exercice pratiqué
  • Faire boire l'enfant avant, pendant et après l'effort
  • Prévoir une collation dans la 1/2h qui suit l'arrêt de l'effort.  Comportant une boisson (de préférence de l’eau), un fruit (banane, pomme) ou une compote de fruit, un produit laitier sucré (yaourt à boire, boisson chocolatée)

Les adolescents

Après l'âge de 13 ans, le jeune peut délaisser la pratique sportive en club, découragé par les entraînements trop lourds ou par la baisse des performances. Des exercices de cardio-training adaptés à leur corpulence et à leur force peuvent les réconcilier avec l'activité sportive. Le cardio-training c'est bon pour le physique et pour le mental.

  • Choisir l'activité d'endurance en fonction de ses préférences et de ses capacités, non pas pour faire plaisir à ses parents.
  • Apprendre à respecter ses limites pour éviter le risque de fatigue, de blessures et de douleurs.
  • Ne pas chercher la performance à tout prix,
  • Mettre de bonnes chaussures et ne pas bondir en courant
  • Penser à boire une gorgée d'eau toutes les 10 min
  • Ecouter de la musique en courant ou lors des exercices sur machine
  • Eviter de courir sur des terrains trop accidentés pour limiter le risque d'entorse
  • Régler les appareils à sa taille et se faire expliquer le fonctionnement et la bonne posture.
  • Respecter son sommeil et ne pas pratiquer d'activité physique dans l'heure qui précède le coucher
  • Attention à la tentation de prise de vitamines... une dépendance peut s'installer
  • Attendre la fin de puberté pour démarrer la vraie course de fond

Pour aller plus loin