Incapable de grimper dix marches sans souffler comme une forge ? Le cœur qui s'emballe au moindre effort ? Des kilos en trop ? Il est temps d'agir pour retrouver une meilleure condition physique. La pratique du cardio-training est une bonne solution pour améliorer son endurance et réduire son poids.

Le cardio-training, textuellement, c'est "l'entraînement du cœur". Le principe est de pratiquer des exercices réguliers, progressifs et soutenus pour renforcer le muscle cardiaque et améliorer la capacité respiratoire.

Les activités de cardio-training sont variées. Elles associent exercices d'endurance et contrôle de la fréquence cardiaque. Elles peuvent se  pratiquer en salle comme en extérieur, individuellement ou en groupe.

 

Un conseil pour débuter :

Si vous êtes débutant, commencer par des séries d'exercices d'intensité modérée sur des périodes courtes par exemple par tranche de 10 minutes en respectant les périodes de récupération. Augmentez progressivement la durée au cours des séances jusqu'à trouver votre « rythme de croisière ».

Les adultes

  • Après une période d'inactivité plus ou moins longue, commencez en douceur par des entraînements de 15 minutes.
  • Mieux vaut s'entraîner 3 fois 30 minutes dans la semaine plutôt que 1h30 en une seule séance
  • Pensez à la petite bouteille d'eau, n'attendez pas d'avoir soif pour boire, buvez 3 gorgées d'eau toutes les 15 minutes
  • Portez des chaussures assurant une bonne stabilité et un bon maintien e la cheville, et garantissant flexibilité et soutien plantaire
  • En ville préférez les rues calmes et les zones moins polluées
  • Prévoyez 48 à 72h entre les séances selon votre niveau d’entraînement (2 à 3 séances par semaine)
  • En intérieur pensez à bien ventiler la pièce.
  • Vous êtes  enceinte, si la grossesse est normale et bien surveillée, une pratique modérée des exercices de cardio-training est bénéfique pour votre forme. Préférez les exercices "portés" (vélo) aux exercices "en charge" (course à pied).
  • Débutant ? Commencez par des séries courtes de 5 à 10 minutes à intensité faible (30 à 50% de la Fréquence cardiaque maximale) avec des pauses pour cumuler 30 minutes maximum lors des premières séances puis augmentez progressivement la durée et l'intensité des exercices 
  • Si vous souhaitez courir avec un partenaire, choisissez-le de préférence à votre niveau
  • Pensez à boire de l'eau avant, pendant et après l'effort
  • Prévoyez un apport glucidique en cours de séance si elle dépasse une heure (sous forme de boisson sucrée : boisson sportive du commerce dosée entre et 4 et 8% de glucides ou boisson "faite maison" en mélangeant dans une bouteille de 500 ml, 250 ml de jus de fruit naturel (orange par exemple) et 250 ml d'eau. S'il fait chaud rajoutez une pincée de sel (déjà contenu dans les boissons sportives du commerce)
  • Reportez la séance si vous avez pris un repas particulièrement copieux
  • Si votre activité est régulière équipez-vous d'un cardiofréquencemètre, pour surveiller plus facilement votre fréquence cardiaque
  • Pas de cigarette après l'effort car le tabac augmente le risque d'accident coronarien en provoquant un spasme des vaisseaux, ni de douche chaude immédiate qui en favorisant l'afflux du sang au niveau de la peau, réduit la quantité de sang apportée au cœur

Les seniors

Pour bien vieillir il faut continuer à bouger. Avec un avis médical favorable, il est tout à fait possible de démarrer le cardiotraining à tout âge. La capacité d'endurance peut s'améliorer même à un âge avancé.

  • Inactifs depuis longtemps ? Commencez par une période "de remise à niveau" : par exemple par des séances de marche rapide de 10 minutes.
  • Pratiquez des exercices personnalisés.
  • Vélo d'appartement et vélo elliptique sont les appareils les moins traumatisants si vous avez des problèmes articulaires.
  • Pensez à l'échauffement, un accident survient plus facilement sur un organisme non préparé.
  • En cas de surpoids, privilégiez le  sport d'endurance en décharge : vélo, natation.

Sources :

Pour aller plus loin

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