Effets sur le cœur

Un effort modéré mais soutenu permet d'activer la pompe cardiaque. La fréquence cardiaque et la puissance d'éjection du sang par le cœur  augmentent pendant l'effort. Le cœur se muscle et son rythme ralentit progressivement.

Connaître sa fréquence cardiaque au repos est un indicateur précieux de votre condition physique qui servira de base au calcul de la fréquence cardiaque de réserve (Fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos).

Effets sur l'hypertension

Si l'hypertension est sévère, la pratique du cardio-training est fortement déconseillée. Mais en cas d'hypertension modérée elle peut être bénéfique. L'effort physique permet d'équilibrer la pression artérielle en particulier en augmentant la dilatation des vaisseaux sanguins. En parallèle,  la production de substances entrainant la vasoconstriction est réduite. Les efforts doivent cependant rester modérés pour éviter une hausse de la pression artérielle en début d'exercice.

 Les effets positifs ne sont pas immédiats. C'est seulement après  un entrainement continu et de longue durée que les chiffres de la pression artérielle peuvent commencer à baisser.

Effet sur la capacité respiratoire

Lors d'efforts modérés et prolongés (endurance) il y a une meilleure oxygénation de l'organisme, la surface d'échange entre le sang et les poumons est augmentée et il y a un accroissement du volume respiratoire.

Effets sur le surpoids

A condition d'être associés à de bonnes habitudes alimentaires, le cardio-training a un effet positif reconnu dans le traitement de la surcharge pondérale. Le travail en endurance couplé à une alimentation équilibrée permet une diminution de la masse graisseuse. Un travail intense mais court n’aidera pas à mieux perdre du poids contrairement à un travail régulier avec une augmentation progressive de l’intensité de la durée. Atteindre une fréquence cardiaque autour de 135 - 150 suivant l'âge est suffisante pour utiliser  la réserve graisseuse  en énergie . . . à condition que les séances durent au moins 30 minutes.

En cas de masse grasse importante, optez pour des activités douces, non traumatiques Le vélo, l'elliptique et le stepper (simulateur d'escalier) permettent une limitation des contraintes mécaniques. Ces appareils évitent les chocs au sol et permettent de se poser sur des appuis. La sollicitation des systèmes articulaires, musculaires et tendineux est moindre que lors de la pratique de la course à pied.

Motivé, bien conseillé, et en pratiquant des exercices adaptés à votre morphologie, ciblés et réguliers vous verrez votre poids diminuer.

Poursuivre le cardio-training après une perte de poids permet de maintenir son poids et d'augmenter sa masse musculaire. L'augmentation de la masse musculaire entraîne une augmentation du métabolisme de repos et améliore la capacité de locomotion, d'où une augmentation de la dépense énergétique.

Effets sur le diabète

L'activité physique, en augmentant la masse musculaire améliore la sensibilité à l'insuline, ce qui permet de diminuer les doses d'insuline administrées. Par ailleurs, lors de l'effort, la dépense d'énergie entraîne une augmentation de la consommation du sucre par l'organisme et une baisse de la glycémie. Attention à bien adapter son traitement à l'effort pour ne pas risquer l'hypoglycémie.

Effets sur le cholestérol

l'activité physique d'endurance entraîne une réduction des graisses circulant dans le sang et une augmentation du bon cholestérol (HDL)

Effets sur les vaisseaux sanguins

Le cœur est renforcé par le cardio-training, la "pompe" fonctionne mieux. On observe une augmentation du volume sanguin, une meilleure dilatation des artères, donc une meilleure irrigation et une meilleure oxygénation. L'effet sur la contractilité des veines conduit à un meilleur retour veineux.

Effets sur les muscles

L'activité physique augmente le volume de la masse musculaire et a une influence sur les propriétés métaboliques et contractiles des muscles. Le muscle a un rôle déterminant dans la régulation de l'équilibre glucidique. Son volume et son activité ont une influence dans la prévention des maladies métaboliques.

L'entraînement en endurance et en musculation permet également de prévenir la perte musculaire liée au vieillissement.

Effets sur les os

Les contraintes mécaniques exercées sur les os au cours de l'activité physique entraînent la formation de tissu osseux. L'exercice physique maintient ou augmente la densité osseuse. Des activités variées exercées en force ou en résistance permettent de limiter les risques d'ostéoporose chez la femme ménopausée.

Effets sur la paroi des vaisseaux sanguins

L'exercice musculaire peut réduire l'altération de la paroi des vaisseaux sanguins liée au vieillissement ou à certaines pathologies comme le diabète, l'insuffisance cardiaque, l'hypertension artérielle... L'activité physique en endurance améliore, par ailleurs,  la capacité de dilatation des vaisseaux, facilitant le flux sanguin.

Effets sur le système immunitaire des personnes âgées

L'activité physique protège contre le déclin des fonctions immunitaires en lien avec le vieillissement.

Effets sur le risque de survenue du cancer

Selon l'expertise collective de l'Inserm de 2008, 30 à 60 minutes d'activité physique modérée à élevée réduit le risque de cancer du côlon de 20 à 46%. De même la pratique d'une activité physique réduit les risques de survenue du cancer du sein de 15 à 20% chez les femmes non ménopausées et de 20 à 80% chez les femmes ménopausées.

Les mécanismes expliquant les effets bénéfiques de l'activité physique sont liés, entre autres, aux effets sur les taux d'hormones sexuelles circulants, à la diminution de la masse grasse abdominale, à l'amélioration du transit intestinal ...

Effets sur le mental

La pratique du cardio-training  augmente la sensation de bien-être et réduit l'anxiété et le stress par l'intermédiaire de facteurs psychologiques mais aussi métaboliques et neuro-hormonaux.

Par ailleurs, voir sa santé s'améliorer et sa silhouette changer aide à avoir confiance en soi et mieux dormir, mieux résister à la fatigue... améliore le moral !

Quel que soit l'âge, une pratique régulière du cardio-training préserve la santé, alors lancez-vous !

Pour aller plus loin