L'endurance fondamentale est aussi appelée "endurance de base" ou "travail foncier". Elle correspond à un effort d'intensité modérée maintenu sur une durée prolongée. La capacité d'endurance varie selon l'âge, le degré d'activité ou de sédentarité et l'état de santé.

Les bases

Le principe, quel que soit son niveau, est de pouvoir maintenir  l'effort le plus longtemps possible en totale aisance respiratoire. L'essoufflement est un signe de dépassement de ses limites. Le fondement de l'endurance fondamentale est l'utilisation de l'oxygène par le corps pour produire de l'énergie. On parle de "filière aérobie". Le volume d'oxygène consommé augmente avec l'intensité de l'exercice. Ainsi, pour une personne débutante et en condition physique "moyenne" l'exercice d'endurance approprié  correspond par exemple à une marche de 20 minutes à une allure de promeneur alors qu'un sportif régulier peut courir 40/45 min à une vitesse moyenne sans être essoufflé.

Le bon rythme

Le bon rythme est celui qui active le rythme cardiaque sans que la fréquence  cardiaque ne dépasse 75% de sa fréquence maximale théorique. La fréquence maximale théorique correspond au nombre de battements du cœur en 1 minute. Elle est mesurée après un effort intense de 2 ou 3 minutes. Elle peut également être estimée à partir de la  formule d’Astrand. Pour l'obtenir il suffit de retrancher son âge au nombre "220". Afin de tirer les meilleurs bénéfices de l’entraînement tout en préservant sa santé, l’idéal est de fixer et respecter la zone cardiaque cible qui se situe, en général, entre 60 et 80% de la fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque cible peut-être calculée par la méthode de Karnoven :

Fréquence cardiaque (FC) cible = FC au repos + % (FC maximale – FC au repos)

Utiliser la fréquence cardiaque cible pour fixer ses objectifs  permet une meilleure adéquation des efforts  avec l’impact de l’exercice sur l’organisme

La progression au centre de l'endurance

Le principe de l'endurance fondamentale est d'adapter son corps progressivement à l'effort. Une pratique régulière amène une augmentation progressive de l'intensité et la durée de l'exercice grâce à l’adaptation et aux changements de l’organisme au fur et à mesure de l’entraînement : augmentation de la cage thoracique, augmentation du volume du cœur et renforcement de ses parois, diminution de la fréquence cardiaque à l’effort et au repos, augmentation de la capacité aérobie, augmentation de la masse musculaire et modification du volume et de la répartition des fibres lentes et rapides, augmentation des capacités de stockage des réserves de glycogène au niveau des muscles et des capacités de transformation du glycogène en énergie, augmentation  de la vascularisation des muscles et du  nombre de cellules de myoglobine (« réservoirs à oxygène ») et donc de l’oxygénation des muscles, amélioration de la capacité à utiliser les lipides comme source d’énergie,, renforcement des os par stimulation de la formation osseuse par les contraintes mécaniques.

Ces modifications de l’organisme permettent une meilleure utilisation des réserves énergétiques, et de l’oxygène et une plus grande efficacité musculaire entraînant une amélioration des capacités et des performances.

Quand le rythme s'intensifie, la quantité d'oxygène n'est plus suffisante pour  permettre la transformation des glucides et lipides en énergie. La consommation maximale d'oxygène est atteinte (VO2 max). Pour trouver des ressources énergétiques, et continuer  l’effort l’organisme ne peut plus utiliser l’oxygène et est obligé de recourir à la filière « acide ».qui ne permet pas de tenir l’effort sur une durée prolongée. Le seuil de l'endurance fondamentale est franchi, après une courte phase où les deux filières énergétiques sont recrutées, on passe en endurance "anaérobie", ce qui correspond à un exercice intense sur une durée courte.

Potentiel anaérobie

Par l’entraînement, la consommation maximale d'oxygène du sédentaire peut être améliorée de 15% à 20 %.

La VO2 max correspond à la quantité maximale d’oxygène que l’organisme est capable d’apporter aux muscles pendant un effort. L’augmentation de la VO2 max permet aux sportifs d’améliorer leurs performances. Augmenter sa VO2 max c’est  aussi développer ou maintenir sa capacité cardio-respiratoire et améliorer sa tolérance aux efforts dans la vie quotidienne et sa qualité de vie, notamment en cas de pathologie respiratoire comme l’asthme.

Pour aller plus loin