Concrètement, pour perdre du poids, il est bon de manger moins de calories qu’on en dépense. Si on se réfère aux Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française (ANC 2001), le besoin quotidien est en moyenne de 2000 Kcal par jour pour une femme et de 2500 Kcal pour un homme. Un apport quotidien d’environ 1500 à 1800 Kcal semble être un bon compromis autorisant le plaisir de manger et la recherche de la perte de poids. Mais comme il est en pratique impossible de calculer toutes les calories que nous mangeons ou que nous dépensons. Il est donc plus utile de connaître les principes de bases d’une bonne alimentation afin de ne pas tomber dans des restrictions.

Bien se connaître

Comprendre pourquoi on a grossi, c’est déjà commencer à maigrir. Il peut être utile de tenir un carnet alimentaire pour détecter les erreurs diététiques les plus flagrantes. Parfois, il ne s’agit que de stopper le grignotage et de mieux manger aux principaux repas. De même, il est inutile de se fixer des objectifs impossibles à tenir. Autres questions à se poser : « Est-ce le bon moment pour vouloir perdre du poids ? », « Suis-je assez motivé ? »

Continuer si possible à faire trois repas par jour

Respecter ce rythme alimentaire permet tout simplement à l’organisme de satisfaire naturellement ses rythmes biologiques en lui apportant les micronutriments, vitamines, sels minéraux dont il a besoin au bon moment. On évite alors les coups de pompe, les fringales, les compensations anachroniques et surtout les stockages intempestifs sous forme de graisses.

Maîtriser le grignotage

Le grignotage peut déséquilibrer de manière importante l’alimentation, et donc le poids, voire la santé ! On peut aussi concevoir que l’on grignote par faim, et il suffit alors soit d’augmenter le repas qui précède ses envies, soit prévoir de véritables collations. Préférez les fruits frais, les laitages, les barres de céréales non chocolatées, les fruits secs, les fruits oléagineux (une petite poignée d’amande ou de noix valent mieux nutritionnellement qu’une barre chocolatée ou que des chips : ces oléagineux sont certes riches en graisses, mais de qualité irréprochable, et surtout sources de protéines qui rassasient, de fibres, de minéraux, de vitamines, etc.

Rester sensible à l'équilibre alimentaire

Une prise de poids peut parfois avoir comme origine une mauvaise observation de ses sensations alimentaires les plus basiques. Confondre la faim et l’envie de manger est très fréquent. Il faut alors essayer de se concentrer en passant à table pour ne manger que si l’on a faim (sensation de ventre vide, esprit un peu embrumé, manque de concentration…) et tenter de percevoir la sensation apaisante d’être rassasié pour s’arrêter naturellement de manger. Manger à sa faim ne signifie pas manger au delà de sa faim !... Vous devez donc demander en quelques sortes à votre organisme de revenir à sa propre autorégulation afin de ne manger uniquement ce dont il a besoin pour vivre et ne pas le forcer à stocker le surplus alimentaire que vous pouvez « avaler » par gourmandise, distraction, « envie » ou encore « ennui » !

Prendre le temps de manger

La sensation de satiété ne se produit que 20 à 30 minutes après le début du repas. Durant ce laps de temps, vous pouvez manger « mécaniquement » beaucoup plus que ce dont votre corps a besoin « physiologiquement ». En mâchant bien les aliments au lieu de les avaler tout rond, vous retrouverez le goût des aliments, ce qui satisfera vos papilles gustatives qui se sentiront alors plus vite rassasié. N’oubliez pas bien mâcher, car mâcher davantage les aliments permettrait de mieux réguler la prise alimentaire (7). Vous favoriserez également une bonne digestion sans ballonnement ce qui vous permet également de vous sentir bien dans la journée ou dans la soirée.

Bouger

Légère, modérée ou intense, l’activité physique est toujours bonne pour accompagner une perte de poids, qu’elle soit en club ou réalisée dans la vie quotidienne (par exemple savoir laisser la voiture ou prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur) ! C’est prouvé : elle permet de combattre les kilos superflus ! Les meilleurs exercices ? Les efforts doux et longs à la fois qui brûlent un maximum de graisses. La meilleure stratégie ? Un petit peu tous les jours pour empêcher les muscles de se ramollir.

Penser à inscrire le plus possible de légumes et de fruits dans les menus

Au-delà du célèbre « 5 fruits et légumes par jour » du Programme National Nutrition Santé, les végétaux sont les aliments les moins caloriques, les plus riches en minéraux et vitamines, en antioxydants et surtout en fibres. Ces dernières ralentissent l’absorption des sucres et des graisses du repas et surtout diminuent la densité énergétique du repas, ce qui permet de lutter efficacement contre le surpoids

Contrôler les excès de graisses et surtout de sucreries

Attention aux excès répétés de graisses (viandes grasses, sauces, biscuits apéritifs, fritures, excès de fromages, viennoiseries, feuilletés, excès de matières grasses comme le beurre, les huiles, la crème…) et de sucres issus de l’industrie qui ne présentent pas un réel besoin nutritionnel (confiseries, sucreries, sodas, glaces…). En dessert, en fin de repas, ils ne présentent pas trop de danger pour la ligne, mais en revanche, pris entre les repas, ils peuvent s’avérer plus « dangereux » car ils risquent d’influencer la sécrétion d’insuline, hormone pouvant être à l’origine des bourrelets si disgracieux !... Préférez aussi les graisses végétales dans les crudités ou rajoutez-les juste en filet après la cuisson (huile de colza, d’olive, de noix…) car elles contiennent des acides gras indispensables pour le cerveau et la prévention de maladies cardio-vasculaires.

Ne pas exclure le plaisir

Chaque individu possède des goûts alimentaires et culinaires qui lui sont propres, suivant ses origines, son éducation... L’ennemi d’une perte de poids étant la frustration, un « plan minceur » doit donc coller à sa personnalité et il faut savoir s’autoriser des écarts sans culpabiliser, au contraire, ils brisent la routine et font du bien au moral. Pour être valable, tout « régime » doit s’envisager sur un long terme, voire pouvoir être appliqué toute sa vie. Il est inutile aussi de comptabiliser sans cesse les calories que l’on mange, c’est trop astreignant et invivable socialement. 

Favoriser certains modes de cuisson

Certaines cuissons sont à favoriser, comme celles à la vapeur, au four, au micro-onde, à la poêle antiadhésive, au wok, au grill, en papillote, à l’étouffée, au court bouillon... Pour rendre les plats moins fades, rien ne vaut les fines herbes (thym, ciboulette, estragon…), les épices (curry, baies poivrées, paprika…), les aromates (échalote, ail, oignon…) et les « sauces légères » (à base de tomate, de petits légumes, de laitages, de citron, d’alcool cuit comme du vin…).

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