Les muscles

Les muscles sont composés de fibres musculaires de trois types : type 1, fibres rouges à contraction lente, type II, fibres à contraction rapide. Les fibres de type II (blanches) se répartissent en type II a (à contraction intermédiaire) et type II b (à contraction rapide).

Les fibres de type I sont très résistantes à la fatigue donc aux exercices prolongés, les fibres II a ont une force de contraction plus élevée que celles de type I, les fibres II b ont une résistance à la fatigue très faible et une force de contraction très élevée.

En moyenne, les muscles sont composés de 50% de fibres I, de 25% de II a et de 25% de II b mais la répartition varie d'un muscle à l'autre. Ces trois types de fibres composent la plupart des muscles squelettiques. La proportion de fibres I, II a ou II b est en rapport avec la fonction du muscle : muscle participant au maintien (fibres lentes), muscle actif (fibres rapides).

Au cours d'une activité motrice, les fibres musculaires sont mises en action par l'intermédiaire de motoneurones. Le type de fibre sollicité dépend de l'intensité de l'effort demandé au muscle, de la force et de la vitesse exigés pour le mouvement.

Les fibres musculaires ne sont jamais toutes recrutées en même temps. Laisser des fibres  au repos "en réserve" est un moyen pour l'organisme de prévenir les lésions musculaires et tendineuses.

L'entraînement sportif peut modifier les fibres musculaires : l'endurance conduit à une conversion des fibres II b en II a, la musculation accroît la taille et la force de fibres II a et II b. Les fibres sont capables d'augmenter en nombre, en volume et en taille sous l'effet de l'exercice physique.

Les muscles striés sont responsables des mouvements volontaires. Ils se contractent ou se relâchent selon la commande du cerveau. Ils sont élastiques, excitables, extensibles et fatigables. Ils sont reliés aux os par les tendons et ont besoin d'énergie pour fonctionner. A l'âge adulte la croissance du muscle se fait par augmentation du diamètre de ses fibres. Avec l'âge, les muscles s'amincissent et leur force diminue.

Même en dehors de la contraction le muscle conserve un certain degré de tonicité : c'est le tonus musculaire de base.

Notre corps comprend environ 650 muscles. En l'absence d'activité physique, certains sont très peu sollicités. Ils perdent alors de leur volume et de leurs capacités fonctionnelles. Au contraire, l'exercice permet d'accroître leur volume, leur force, leur endurance et leur résistance.

Cependant, un muscle trop ou mal sollicité se fatigue et se fragilise. Les douleurs musculaires qui se manifestent alors sont une réponse de l'organisme au "stress" imposé au muscle.  Quel que soit son niveau la douleur est un message d'alerte qui doit pousser à ralentir ou stopper avant que des dégâts sérieux ne surviennent. C'est un moyen de défense de l'organisme contre l'usure et la casse.

Les différents types de douleurs musculaires

Les courbatures

Ce sont des douleurs musculaires qui surviennent dans les 24 à 48 heures suivant un effort physique intense ou à l'occasion du démarrage d'une activité physique ou de sa reprise après une pause. La durée et l'intensité des douleurs dépendent de l'effort fourni mais également de notre condition physique au moment de l'exercice et de notre état général. Les courbatures se manifestent quand le muscle a été trop tendu, trop étiré, a subi un mouvement inhabituel ou été soumis à un effort trop prolongé ou trop intense.

Les courbatures peuvent toucher n'importe quel muscle ou groupe de muscles (membres,  dos, ceinture abdominale...).

Elles sont dues à des micro-déchirures des fibres musculaires à l'intérieur du muscle ou au niveau de leur zone d’insertion. Les douleurs ressenties sont diffuses mais facilement identifiables. Elles ne sont pas insoutenables et sont surtout ressenties lorsque les muscles concernés sont sollicités.

C'est le phénomène inflammatoire déclenché par l'organisme pour réparer le muscle qui est responsable de la douleur.

Un entraînement progressif, un bon échauffement et une hydratation suffisante permettent de les éviter ou de les limiter.Elles cèdent au repos, diminuent au fil des jours et disparaissent en moins d'une semaine. Il est nécessaire d'attendre qu'elles se soient bien atténuées avant de reprendre l'entraînement. En attendant, un bain chaud ou des massages doux permettent de les soulager.

Les contractures

Ce sont des tensions exagérées du muscle avec perte de son ballottement. Elles apparaissent lentement au cours de l'effort, s'arrêtent au repos pour reprendre à nouveau à l'effort. Le muscle est dur et sensible au toucher. Elles peuvent être dues à un excès d'activité physique, à un traumatisme, à un mouvement exercé dans une position non physiologique.  

C'est un mécanisme de défense du muscle qui se contracte pour limiter le mouvement et ainsi éviter la poursuite de la sollicitation.

Pour limiter leur risque d'apparition, il est conseillé de bien s'hydrater, de s'échauffer suffisamment avant l'entraînement, de s'étirer en douceur pendant l'échauffement, de laisser les muscles récupérer entre deux séances, de se couvrir suffisamment pour l'exercice par temps froid et d'avoir une alimentation variée.

Il est également recommandé de renforcer les muscles en amont de la zone "de fragilité", ainsi pour limiter l'apparition des torticolis (contracture du cou), il est bon de renforcer et d'assouplir les muscles du dos. Des semelles orthopédiques sont parfois nécessaires, car des anomalies de courbure ou de position du pied peuvent favoriser les contractures du mollet.Elles disparaissent après 2 ou 3 jours de repos et si besoin peuvent être soulagées par des médicaments à visée antalgique (consultez votre médecin). Une compresse chaude ou une bouillotte et des massages doux avec une crème relaxante ou des huiles essentielles  permettent d'apaiser la douleur.

Les crampes

Ce sont des contractions involontaires incontrôlables et extrêmes du muscle qui, trop fatigué, ne peut se relâcher. La crampe est douloureuse et dure de quelques secondes à quelques  minutes. Elle touche un muscle ou un groupe de muscles.

Le durcissement du muscle est visible et palpable, quand la crampe survient, il est impossible de continuer à actionner le muscle touché.

Elles sont principalement dues à une mauvaise vascularisation transitoire du muscle ou à la perte de calcium et de potassium. Les entraînements intenses et rapprochés sont en cause dans leur survenue.

Pour les prévenir, il est conseillé de bien s'hydrater, d'avoir un régime alimentaire suffisamment riche en potassium et en calcium,  de s'échauffer correctement, de s'entraîner régulièrement, d'éviter les exercices dans une ambiance surchauffée ou trop froide, d'apprendre à réaliser convenablement les gestes techniques (y compris améliorer sa foulée). Un massage doux des muscles après l'effort peut également limiter leur apparition.Quand la crampe est là, essayez d'étirer le muscle atteint et de contracter le muscle opposé. Une pression lente, profonde et maintenue du muscle peut également atténuer la crampe.

Les élongations

Ce sont de petits étirements musculaires au-delà de la limite physiologique sans lésion du muscle. La douleur est brutale mais n'oblige pas forcément à stopper l'exercice en cours car les muscles sont "chauds" mais  un effort de vitesse ou une accélération rapide sont impossibles. Le muscle est dur, douloureux à l'effort, à la palpation et à la contraction. Il n'y a pas d'œdème ou d'hématome et la douleur cède au repos.

Un étirement trop important du muscle, au-delà de sa limite normale, un "faux-mouvement" ou une fatigue musculaire sont les principales causes des élongations. Les personnes âgées,, dont l'élasticité musculaire est réduite, sont particulièrement sujettes à ce type d'accident. La douleur est due à une réaction inflammatoire du muscle.

Pour les éviter, il est conseillé de s'échauffer suffisamment, d'adapter sa pratique à son âge et à ses capacités, de bien doser son effort et d'éviter les mouvements brusques, forcés et inhabituels. Il est important également de respecter des périodes de repos suffisantes entre deux séances d'entraînement.

La guérison se fait en 3 ou 4 jours et la reprise d'activité est déconseillée avant 10 jours. Une reprise trop rapide de l'activité risque de retarder la guérison ou d'entraîner un claquage voire une rupture.  La reprise doit se faire en douceur, sans accélérations brutales.La douleur est soulagée par le repos, l'application de glace ou de gel réfrigérant. Si elle persiste au-delà d'une semaine, il est conseillé de consulter un médecin. Il peut éventuellement prescrire des séances de kinésithérapie et un traitement médicamenteux à visée antalgique.

Les claquages

Ce sont des accidents plus sérieux que les élongations Lors d'un claquage quelques fibres musculaires sont rompues, ce qui entraîne un saignement à l'intérieur du muscle.

La cuisse et le mollet sont les zones les plus touchées.

Un entraînement irrégulier, des exercices intenses sur des muscles non préparés ou fatigués sont les facteurs responsables des claquages.En cas de claquage le repos et un traitement médicamenteux à visée antalgique permettent la guérison. Contracter et étirer légèrement ses muscles dès que la douleur est moins vive favorise la cicatrisation des fibres musculaires et réduit les hématomes.

Les déchirures

Dans les déchirures, le nombre de fibres musculaires "cassées" est plus important que dans les claquages. Leur survenue provoque une douleur "en coup de fouet". Un œdème et une ecchymose apparaissent sur la zone atteinte. Elles peuvent être provoquées par un exercice intense ou prolongé sur un muscle non préparé, par un geste inadapté, par un manque de souplesse, par une blessure antérieure mal soignée mais également par un choc direct sur le muscle.

Les ruptures musculaires

En cas de rupture musculaire c'est un faisceau ou un muscle dans son entier qui se rompt. La douleur est violente "en coup de poignard" et impose l'arrêt immédiat de l'effort. Une encoche est visible sous la peau, un hématome et un œdème importants apparaissent.

Le membre est à immobiliser immédiatement. Le muscle doit être comprimé avec précaution pour contenir l'épanchement sanguin et le membre surélevé pour diminuer œdème.  La douleur est soulagée par l'application de glace et la prise d'anti-inflammatoires et d'antalgiques.

La rééducation consiste en un travail musculaire progressif chez un kinésithérapeute. Les exercices sont destinés à drainer l'hématome, faire travailler les fibres saines et redonner de l'élasticité aux autres. Il est bon de reprendre l'activité en douceur par le vélo ou la marche, voire la marche dans l'eau.

Selon l'état de guérison, la reprise du sport peut se faire au bout d'un mois mais les compétitions sont à éviter avant 2, voire 3 mois.

Pour les claquages, comme pour les déchirures et les ruptures, le massage est à proscrire impérativement.

Si le mollet est atteint, le port d'une talonnette évite la traction trop importante au niveau des insertions musculaires.

La chirurgie sur le muscle est délicate et rarement proposée

La prévention des claquages, déchirures et ruptures repose sur  un échauffement efficace (en survêtement),  et de légers étirements sur le muscle "chaud", un entraînement progressif, la recherche du bon geste technique, l'utilisation d'un matériel adapté, une alimentation variée et une bonne hydratation avant, pendant  et après l'effort.

Pour aller plus loin